La saison 2017-2018 pointe déjà à l'horizon

PROGRAMME De REPRISE Saison 2017 -2018

Seniors - U18

Après ces quelques semaines de repos, quelques recommandations  de Maurice GOLDMAN / Romain DI VORA : ASM Belfort pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.

Du 10 juillet au 14 Juillet : Pratique des activités sportives de ton choix : Vélo route, VTT, volley, natation, salle……

 Samedi 15 Juillet : Participation Foot pour tous FRANCHEVELLE

Remise en route de façon plus spécifique :

Lundi 17 Juillet : 30 min de footing (allure de reprise)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

Mercredi 19 Juillet : 35min de footing (allure de reprise)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

Vendredi 21 Juillet : 40min de footing (allure normale)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

15 min d’étirements passifs  

Lundi 24 Juillet : 45min de footing (allure normale)

5 min de récupération passive : hydratation

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts

15 min d’étirements passifs  

Mercredi 26 Juillet : 10 min de mise en route

5 min de footing plus soutenu (75%)

Travail abdominal, gainage, pompes

5 min de footing plus soutenu

20 min de footing de récupération

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts  

15 min d’étirements passifs

Vendredi 28 Juillet: 10 min de mise en route

10 min de footing plus soutenu (75%)

10 min de footing

10 min de footing plus soutenu (75%)

10 min de footing de récupération

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

15 min d’étirements passifs

Remarque :

Séance idéale :   - Quand ? En début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)

- Où ? Sur un terrain plat, souple, le plus possible à l’ombre.

- En fin de séance bien s’étirer (idéal 15 minutes)

Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste…

A propos du renforcement musculaire et étirement :

- gainage : 20 à 30 sec / posture (axe, droit, gauche, dos) x 4 tours

- pompes : 4x15 ou 3x20

- abdominaux : 3x15 répétitions par coté

- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2x30 sec de chaque côté) 

Les Petits bleus, il n’y a pas de secret  pour réussir, éviter les blessures, il faut se préparer !